La préparation physique pour bien patiner

La préparation physique pour bien patiner

Dans l’idéal, toutes les disciplines du patin à roulettes et spécialement les pratiques de compétition requièrent une mise en forme préalable. Le pratiquant de fitness, lui aussi, s’il souhaite progresser et éviter claquages et déchirures, a besoin d’acquérir un minimum de puissance musculaire et de souplesse. Nous ne saurions trop recommander aux patineurs (dilettantes par nature et souvent insouciants) de s’échauffer. Après la séance, vous pouvez également faire du stretching.

C’est que les pieds ne sont pas les seuls à travailler d’arrache-pied : en roller, abdominaux et dorsaux participent également à l’ensemble du travail musculaire.

On se calme, pas d’excès de stakhanovisme : pour les amateurs de randonnée, il vous suffira simplement de démarrer tout en douceur en patinant à une allure paisible pendant quelques minutes. Histoire de vous mettre en jambe tranquillement sans vous déchirer …

Si vous projetez une randonnée vraiment sportive (plus de quarante kilomètres à un bon rythme), si vous vous lancez dans une folle partie de street hockey ou si une séance intense d’initiation ou de perfectionnement vous attend, alors mieux vaut sacrifier dix minutes pour être ensuite plus performant.

Voici une proposition d’exercices faciles. Tous les mouvements présentés peuvent être exécutés sans matériel, chez vous, à même le bitume, sur une pelouse. Les plus dérouillés (et les plus pressés) d’entre vous pourront même s’adonner aux joies du stretching, rollers aux pieds.

Avant de commencer un travail d’étirement, il est recommandé d’échauffer les principaux groupes musculaires afin de faire monter la température du corps, d’augmenter votre fréquence cardiaque, de bien préparer votre organisme à l’effort physique … Tous ces exercices se font sans blocage respiratoire.

Tout le monde a des souvenirs des débuts de cours de gym : les traditionnels et toujours efficaces sauts sur place (quinze à vingt fois) et course sur place avec accentuation des mouvements des bras (pendant deux minutes) …

Pieds, chevilles, (jambes)

Assis, jambes croisées. Faites tourner le pied avec les mains. D’abord lentement, sans pousser, puis plus rapidement, et enfin en cherchant à aller le plus loin possible dans toutes les directions possibles. Faites enfin tourner votre pied sans l’aide des mains.

Les célèbres « squats ». Debout, face à un mur ou à un arbre (ou sans appui). Dos placé. Flexion des jambes sans décoller les talons. Restez quelques secondes en flexion. Remontez. Répétez cinq fois l’exercice. (Notez bien que si la durée des flexions est réduite et le nombre de flexions augmenté, cet exercice devient de la musculation.)

Debout, sur un pied. La jambe d’appui est à demi fléchie. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière ou de droite à gauche devant l’autre. Trente secondes dans un sens, trente secondes dans l’autre pour chaque jambe.

Debout, un pied sur un objet surélevé de 25 à 30 cm : pierre, tronc d’arbre ou escalier. Le dos reste placé. Une jambe en avant, fléchissez au maximum. Revenez, fléchissez de nouveau à fond. Insistez sur la flexion, talon à plat.

Debout sur une jambe, appuyé contre un mur ou un arbre. Passez de la position pointe du pied relevée à la position pointe du pied tendue le plus haut possible, pied en extension.

Abdominaux : Choisissez un exercice parmi les trois proposés, selon que vous êtes seul ou accompagné. Un seul travail abdominal suffit amplement à une séance d’échauffement pour la pratique du roller.

Allongez-vous sur le dos, genoux joints et pliés, les pieds à plat sur le sol, les mains croisées sur la poitrine. Redressez-vous lentement jusqu’à ce que vos omoplates forment un angle d’environ 30° avec le sol. Le bas du dos reste en contact avec le sol, le menton est collé contre la poitrine.

Deux par deux : L’aide, debout, a les jambes semi-écartées. L’exécutant tient les chevilles de son partenaire. Inspirez en gardant le corps allongé. Montez les genoux vers la tête sans décoller celle-ci, en commençant à souffler avant le décollage des pieds pour placer les reins à plat. Redescendez lentement en inspirant. Cet exercice peut se faire cinq fois lentement et cinq fois de façon plus rapide.

Deux par deux : Un partenaire debout, l’autre allongé au sol. Inspirez. Soufflez en décollant les jambes tendues. Montez-les jusqu’à la verticale. A la verticale, le partenaire repousse sans brutalité les jambes vers le bas. Recommencez avant que les jambes ne touchent le sol. Cet exercice s’adresse principalement aux personnes qui maîtrisent le placement du dos au départ (sur l’expiration).

N.B. Dans tous ces exercices, on expire juste avant le décollage des jambes, on inspire en redescendant.

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